第一章 健身基本法 (1/2)

第二天，胖妹和黄金伟等五个胖子的减肥大业继续，姚禹抽空看着手机上的腾讯新闻，眼睛被体育界的一则消息吸引了过去。

“据报道，原横向引体向上记录保持者——倭国人藤野三郎，经过半年的苦练，将于一个月后挑战八闽省泉水人郑达轩。”

这条新闻的下面评论一堆：“郑达轩加油，世界纪录必须是中国的。”

“不要太狠了，给人家留点面子，别把人家吓哭了。”

“倭国人不知天高地厚，就应该好好教训一下。”

“原来是前任和现任两个世界吉尼斯纪录保持者要交手，难怪我的挑战报名被拒绝了。”姚禹明白了昨天为什么会收到那封邮件的原因。

“那我就抓紧这一个月的时间，好好锻炼，争取让自身的肌肉力量等级可以再有一个突破。等那大卫凯恩和郑达轩的比赛有了结果之后，我再去挑战胜利者就是。”他心中有了决断，果断行动起来。

卧推、硬拉、深蹲，二头肌弯举、三头肌下拉、背阔肌划船、小腿提踵、三角肌平举、核心力量卷腹抬腿，一系列的锻炼下来，姚禹也累得和死狗一样，趴在地上吐着舌头，喘着大气。

“全身肌肉膨胀、泵感的感觉真爽。”

在加速分泌的雄性荷尔蒙刺激下，姚禹心中野望十足：“这个横向仰体向上的吉尼斯纪录我拿定了，这只是第一个！”

于是在接下来的一个月时间里头，五男一女六个胖子时不时就目瞪口呆地看着姚禹，用标准、缓慢到近乎于完美的姿势，加上硕大的杠铃片，做着各种锻炼。

姚禹每天在把自己操得死去活来的同时，自然也是不会忘记关照这几个胖子的。

每周几个胖子上肢训练动作的重量就加上25kg，下肢的负重就加上5kg。

一个月下来，几个胖子的自由架卧推从一开始的空杠到现在也能一边挂个10kg的片子，有模有样的推个410了。

看着姚禹身上肌肉群情青筋暴露，满脸狰狞的样子，陈秀景有点担心地问道：“教练，我要是这么练下去，会不会和你一样啊？我不想手臂变粗，不想全身肌肉疙瘩呀！”

“嘿嘿！”

“还是那句话，想想就好了，你以为肌肉是那么好练的啊！”

“特别是女性，先天不足缺乏雄性荷尔蒙，想要练出同样的肌肉需要付出男性六倍的努力！所以啊！你就把心放肚子里吧，只要你不嗑药补充雄性荷尔蒙，最多就是变成个窈窕淑女、身材曲线完美的美女罢了，不会变成金刚芭比的。”

“教练，这段时间每天锻炼，感觉身体改变很大，体重也下降了不少。但是发现一个问题，身体局部的力量不够，要如何加强？”经过小一个月的锻炼，胸围增大、腰围缩小，两者基本持平的陈益问道：“有时候在做一些爱做的事情，解锁一些新姿势的时候，就感觉肌肉不够，力不从心啊！”

“你说说看，具体是什么姿势？”姚禹自信地说道：“只要是和运动、和肌肉有关的，基本我都能给你一些建议或者帮助。”

“观音坐莲的时候，我感觉自己动没几下，后腰处就是阵阵酸痛传来，要怎么改善提升？”

“那个时候你要纯靠腰部竖脊肌来发力，所以重点就是锻炼好竖脊肌，而且束紧肌力量强大的话，对于脊椎下部也有很好的保护效果，比如你久坐的时候就不会感觉到腰酸背痛了。”姚禹分分钟给出了完美答案。

“竖脊肌是在哪里？”陈益默默地问道。

“在你的股沟往上十厘米两侧，也就是说你每次最容易感受到腰酸的地儿，顾名思义，竖脊肌就类似于护腰，对人体整个后背的脊椎根部起着基础支撑作用。”

“那要怎么加强锻炼？”

“锻炼的方式从易到难常用的有这么几种：第一种是最简单的叫反弓式又叫仰卧两头起，就是你整个人平趴在地上，四肢伸直，然后腰部发力，四肢同时向上抬离地面。”

“第二种叫桥，其中最简单的就是整个人正躺在地上，双腿屈膝脚跟处尽可能靠近屁股，双手平放肚脐处，双脚掌用力蹬地，把整个后背拱离地面，让整个人的形状就好似拱桥一般模样。”

“第三种叫山羊挺身，就是靠在罗马椅上，双足固定，上身前屈。”

“最后一种就是健身的三大王牌动作之一——硬拉了。硬拉分直腿和曲腿两种，前者更侧重于大腿后侧股二头肌的锻炼拉伸、后者则是锻炼竖脊肌的有效动作，单难度也是最大的。”姚禹话刚说完，陈益就兴冲冲地拿着杠铃，准备一步到位的开始硬拉了。

“傻啊！”

姚禹上前就是一巴掌盖他后脑勺上：“没听我说这硬拉是难度最大的，你这一点基础都没有就开始硬拉，嫌死得不够快吗？”

“呵呵！”

陈益摸着后脑勺有点不好意思地说道：“教练，我这不是想着可以快点提升嘛！”

“健身一定要循序渐进，不要贪快，基础没打好，姿势不标准，受伤的只能是你自己。”

“你先从最简单的反弓式开始吧！”